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千葉のメンズ脱毛サロンBUDDY（バディ） の押野です。
先日ボディメイクを行うにあたってまず筋肉量を増やして行くことをお話ししました。今日はその後どうしていくかお話します。２～３週間筋肉トレーニングを行うと最初は筋肉痛が激しかったのがだんだん慣れてきているころだと思います。ここまで続ける自信がないという方は重さ、時間をもっと短くして上げてもよいかも知れません。週に３～４回トレーニングを行っているようであれば週に２回にしてもよいと思います。一番は継続して行うことです。日々生活をしていると疲れがたまっていて面倒くさい時や、仕事がうまくいかず気分が乗らない時があると思います。そういう時でも頑張れる負荷や時間に設定してください。どうしても頑張れないときは休んでも良いのです。長い目で継続してあげることが重要なのです。逆にモチベーションが高い時もあると思います。今日は回数を増やそう、負荷を重くしようと思ってしまう時があるのですがそれはいつもと同じで回数で大丈夫です。モチベーションが高い時にきつい思いをすると嫌な記憶になってしまいがちなので、もう終わってしまったと思って継続的にやるのが一番です。
そして体重（脂肪）を落としていきます。つまり消費カロリーより摂取カロリーを少なくしてやるということです。脂肪だけ落としてやるのが理想ですが、脂肪を落とすと筋肉量も一緒に落ちてしまいがちなのでなるべく筋肉は落とさず脂肪のみ落としていきます。タンパク質に関しましては引き続き同じ量を取ってください。食べ物だけでタンパク質を取っていた方は相当運動をしないとマイナスにならないので注意が必要です。私はプロテインに頼らず食事だけで補っていたときもあります。筋肉トレーニングを行った後１５キロ程週４～５回走っていました。結果的に１ヶ月で膝、くるぶしを痛めてしまい、外反捻挫、シンスプリントになってしまったので要注意です。
いつも行っている筋肉トレーニングを行ったら有酸素運動を行ってあげましょう。まず有酸素運動とは継続的に弱い力が筋肉にかかり続ける状態、酸素を使って筋肉を動かす状態のことをいいます。無酸素運動とは強い力が一時的に筋肉を使う状態、酸素をあまり使わず筋肉を動かす状態です。有酸素運動とはランニング、ウォーキング、水泳などになります。無酸素運動とは筋肉トレーニング、短距離走などになります。有酸素運動を行っているときに脂肪は燃焼していきます。体を動かしてから２０～３０分経過しないと脂肪は燃焼しないと言われております。必ず無酸素運動→有酸素運動の順番で行ってください。先に無酸素運動を行うことで体にエンジンをかけてあげて、脂肪がより燃えやすい状態にします。疲れてしまうから先に有酸素運動を行う方がよくいますが、カロリーは消費しても脂肪は落とせないので注意が必要です。恐らく最初は無酸素運動後に行うとほとんど疲れてしまって有酸素運動が出来ないと思います。ランニングの場合最初は１ｋｍでも２ｋｍでも構わないと思います。継続的に続けていける距離で徐々に距離を伸ばしていくのが良いと思います。この頃髭の脱毛も同時進行しており髭はなくなっていき、体は絞まっていくという嬉しい体験でした。
やはり食事制限も必要となってきます。タンパク質はご自身の体重×１.５～２ｇは取り続けてなるべく筋肉量は落ちないにしていきます。カロリーがなくて満腹感があるもののというと野菜はかかせないと思います。野菜は苦手な方が多いかもしれませんが本当にメリットが沢山あります。
１低カロリー
２肌が綺麗になる
３お通じがよくなる
私は肌が弱くニキビ、吹き出物が出来やすいタイプだったのですが出来なくなりました。更にここから肌のフェイシャルを行うとより効果的です。運動もおこなっているお蔭で便秘気味だったのが改善することが出来ました。そして食事をする際に一口に３０回咀嚼するということを聞いたことがあると思います。良く噛むことで満腹中枢を満たしてやるということですね。最初は問題ありませんが継続的にするとなると結構大変です。色々な方法を試してみましたが一番良かったのがカレンダーを見ながら食事をする方法です。１ヶ月に大体３０日あるのでそれをみながら食事をすると割と楽にできます。厳しくなったら試してみる価値ありです。また一度の咀嚼にそれ以上噛んであげた方が満腹中枢をより速く満たしてあげられるのでは？と思った方、私も思いました。例えば５０回咀嚼してあげたほうがより少ない食べ物で満腹にはなりますがやりすぎると顎の筋肉が発達してしまい顔が大きくなる原因になりますので３０回が良い回数と言われております。
まとめ
ダイットしたい方
ボディメイクをしたい方
今回ダイエット、ボディメイクについてお話させて頂きました。食事も運動も継続的に続けることが大事です。基本的に痩せやすい生活をしていれば好きな食べ物をたまに食べてしまう場合やトレーニングをさぼってしまってもすぐに取り戻すことができます。そしてあくまで体重、体脂肪は目安ににし見た目判断で行うのが良いと思います。ダイエット、ボディメイクはすぐに出来るものではないので継続して頑張ることが大切です。
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