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膝が痛い!何が原因?? メンズ脱毛サロンBUDDY

スタッフの押野です。先日、暑くなってきたので体を絞るために喫煙を辞めて、走る距離を伸ばしていることを書かせて頂きました。以前はジムに行きトレーニングをしておりました。筋トレを済ませてからランニングするといった形です。しかしやる気はあるもののジムに行く時間が面倒に感じていました。

現在は家で筋トレをしてから近くの公園を走っております。最初は外を走るのは気持ちが良いと感じていましたが、新たな問題が出てまいりました。

 

足が痛い!膝が痛い!!

私は普段はジムで走っていた為、アスファルトのコンクリートで走ると足が痛かったのです。ましてや走行距離や週に5〜6回ぐらい走っているのも原因かもしれません。

よくランニングする人に起こる症状をまとめて見ました。

 

5つのジョギングで起こりやすい膝痛症状

①腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたい・えん)

腸脛靭帯炎はランナー膝とも呼ばれ、ランナーによく見られる症状の一つです。

痛みが出る場所は膝関節の外側で、階段の昇り降りの際に痛みやすく、特に下り坂を走ると痛みが増します。

ランニングを始めたばかりの人、スピードや走行距離の負荷を上げた人に生じやすいです。

痛みが出たらしっかりとアイシングをして、数日は安静にしましょう。

繰り返す人は、ストライドが広すぎるフォームになっている可能性があります。。ストライドが伸びる度に、腸脛靭帯と大腿骨の出っ張り(大腿骨外顆)に摩擦が起こることで炎症が生じます。大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょう・きん)や腸脛靭帯のストレッチを念入りに行い、走る時はピッチを意識してみましょう。

 

 

②膝蓋靭帯炎(しつがいじんたい・えん)

膝蓋靭帯炎はバスケットボールやバレーボールの選手に起こりやすく、ジャンパー膝とも言われる疾患です。

痛みが出る場所は膝のお皿(膝蓋骨)の真下です。フォームが前傾気味になり、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)に過負荷がかかり、大腿四頭筋の端の膝蓋靭帯に炎症が起こっている状態です。。ランニング時に上体を起こし、太ももの裏側の筋肉(ハムストリング筋群)をバランス良く使えるようにすると、大腿四頭筋の負荷が緩和されます。日頃からの大腿四頭筋のストレッチも重要です。

痛みが出たらしっかりとアイシングをし、数日は安静にしましょう。

 

 

③鵞足炎(がそく・えん)

膝の内側が痛くなる疾患です。膝の内側に縫工筋(ほうこう・きん)、薄筋(はく・きん)、半腱様筋(はんけんよう・きん)という3つの筋肉がまとまって脛の骨(脛骨)に付着している部分があります。この3つの筋肉のまとまりが鳥の足の形に似ていることから「鵞足」と言われています。

鵞足炎になる人は、膝が内側に倒れこむフォームになっており、内ももの筋肉(内転筋群)に負担がかかっています。股割りなど内転筋群のストレッチを、日頃から念入りに行うようにして下さい。

また、膝が内側に倒れこむ原因に、土踏まずのアーチが潰れていることが考えられます。靴のサイズを確認し、シューズを履く時は必ずヒモをしっかりと結び直すようにして下さい。土踏まずの潰れを防ぐ機能(アーチサポート)の優れたインソールを使うことでも矯正できます。

痛みが出たら、しっかりとアイシングをして、数日間安静にしましょう。

 

 

④膝半月板損傷

膝に引っかかる感じがあり、曲げ伸ばしをするとパキパキと鳴って痛い場合は、膝半月板損傷の可能性があります。半月板は内側と外側にあるので、どちらの半月板を損傷しているかで、痛みの出る場所が異なります。

アップダウンがきついコースでトレーニングしていたり、走行距離が長い人など、オーバーユース気味の時に現れやすい症状です。また、加齢によって半月板が衰えてしまっている場合もあるので、日頃は運動不足の人がいきなりハードなトレーニングを始めた時も、半月板を痛めるリスクがあります。

損傷がひどい場合には、膝に水が溜まったり、急に膝が動かなくなり痛みで歩けなくなります(ロッキング)。損傷の度合いや症状の経過によっては、手術が行われることもあります。アイシングをして安静にしても、いつまでも痛みや引っかかり感がなくならない場合は、整形外科でMRI検査をしてもらいましょう。

 

 

⑤変形性膝関節症

O脚やX脚で肥満傾向にある人がなりやすいのが変形性膝関節症です。過去に膝を痛めたことがある人もなりやすいです。

膝関節を形成する太ももの骨(大腿骨)と脛の骨(脛骨)のジョイント部分が真っ直ぐでないと、一部分に負荷がかかり関節軟骨が擦り減ります。軽度の関節軟骨の摩耗だと、痛みを自覚しないことがほとんどですが、進行すると土台の骨(軟骨下骨)がむき出しになったり、骨の一部が棘状に突出して(骨棘・こつきょく)、痛みの原因となります。

立ち上がりや走り始め、階段を降りる時に膝の内側に痛みが生じます。アイシングをして数日安静にしても痛みが続く場合は、整形外科を受診しましょう。ヒアルロン酸注射で比較的早期に痛みが和らぐこともあります。

O脚やX脚の人は、土踏まずのアーチが崩れて、足首に歪みが生じている可能性があります。土踏まずの潰れを防ぐ機能(アーチサポート)のあるインソールを使うと、膝関節のズレを矯正できます。

 

私が今回痛かったのは内側の膝です。

以前も怪我をしたことがありますがその時は内側のくるぶしが痛かっです。

足の裏の重心が偏っていないか2回病院で検査してもらった程です。

恐らく今回は③鵞足炎(がそく・えん)です。

少しランニングフォームも内側に倒れているんだと思います。

 

 

3つのランニングによる膝痛を防ぐポイント

①オーバーユース・筋力不足

筋肉を使い過ぎると、負荷のかかった筋肉から関連する部分に痛みが発生することがあります。これを関連痛と言い、痛みの原因となっている筋肉の部分をトリガーポイントといいます。膝の痛みは、太ももの筋肉のオーバーユースにより、太ももにトリガーポイントが発生して、その関連痛が膝に出ているケースがとても多いです。トレーニングの前後に大腿四頭筋や大腿筋膜張筋、ハムストリング筋群を、念入りにストレッチしたりマッサージすることは、膝痛予防に効果的です。

 

また、運動不足になると内ももの筋肉(内転筋群)が衰えて、外側の筋肉(大腿筋膜張筋)との拮抗関係が崩れます。これが膝関節の歪みの原因になるので、運動不足の人は内転筋群の強化・ケアも重要です。

 

②体重

関節軟骨は膝関節の衝撃を和らげるクッションの役割をしており、体重が重い人ほど関節軟骨が削れるリスクが大きくなります。ランニングをしている人には「ゆっくり走っていたらみっともない」と、無理をしてトレーニング負荷を重くして、膝を痛めてしまう人がとても多いです。いきなりハードなトレーニングを始めず、日頃の運動習慣や体重を考慮して、スロージョギングから始める勇気も必要です。脂肪を燃焼させるためなら、運動強度を上げるよりも、ゆっくりでも長く有酸素運動をするほうが効率的です。

 

③靴の選び方・履き方

ご自分の靴のサイズをしっかりと測ったことがありますか?当院では初見の人の足のサイズを確認するのですが、かなりの割合で実際よりも大きいサイズを履いている人が多いです。サイズの大きい靴を履いていると、靴の中で足がズレないように指に力が入り、ふくらはぎや太ももの筋肉までその力みが伝わるので、フォームの崩れの原因となり、膝の痛みや腰痛・股関節痛が生じやすくなります。足腰に痛みが出やすい人は、一度サイズをきちんと測ってくれる専門店で靴選びを相談してみると良いでしょう。

また、シューズは必ず履く時にヒモをしっかりと結び直して下さい。ヒモを結ぶことで、足と靴が面でフィットするので、靴の足を支える機能を効率的に引き出せます。靴擦れやタコ・マメができやすい人は、足と靴の間に隙間があり、点でぶつかる部分が擦れている証拠です。サイズを再確認し、靴の履き方を見直してみて下さい。

 

私もランニングシューズを購入しました。普通の靴と比べると軽くてかなり走りやすいです。

しかも購入するとモチベーションが上がります!!

やる気が続かないという方にはウェアーやシューズを購入してモチベーションを高めてやるのも一つの手です。

 

外を走っているとこの時期日焼けをします。

シミやしわが気になる方もいらっしゃると思います。

そういった時は「光フェイシャル」です。

簡単にいうと光を使ってお肌に刺激を与えてあげてしわを薄くするのです。

皆さんもご自身のなりたい姿をイメージしてください。

なりたい肉体、なりたい肌のトーン、なりたい肌の弾力

イメージを形に変えるのは貴方次第です。

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